1、建立（lì）规律的睡眠（mián）时（shí）间表（biǎo）

　　人体内有"生物钟"(昼夜节律)如果作息混乱，生物钟就会失调（diào），导致入睡困难或睡（shuì）眠质量下降。

　　建议固（gù）定起床时间(即（jí）使是（shì）周末，也尽量在（zài）同一时间起床)，如果习惯熬夜，可以（yǐ）每天（tiān）提前15分钟上床，慢慢调整（zhěng）到理想时（shí）间(成（chéng）人建议（yì）7-9小（xiǎo）时睡眠)。

　　2、控制（zhì）光照（zhào），尤（yóu）其是睡前蓝光

　　光（guāng）线会（huì）影（yǐng）响褪黑（hēi）素(助眠激素)的分（fèn）泌。蓝光（guāng）(来（lái）自手机、电脑、LED灯)会抑制褪黑素，让人（rén）保（bǎo）持清（qīng）醒状态。

　　建议睡前1小（xiǎo）时（shí）避免电子设备，白天多晒太（tài）阳晚上改用（yòng）黄光或（huò）红（hóng）光灯泡，营造睡眠氛围（wéi）。

　　3、调整饮（yǐn）食，避免影响睡（shuì）眠的食物

　　有些（xiē）食物和饮料会刺激神经系统，干（gàn）扰睡眠。

　　因此（cǐ）需避免含咖（kā）啡（fēi）因的饮（yǐn）料(如（rú）咖啡、茶、可（kě）乐、巧克力)；酒精、高糖、高脂食物等。为您推荐助（zhù）眠食物富含色氨酸的（de）食物，比如牛（niú）奶（nǎi）等。

　　4、营造舒适的睡眠（mián）环境

　　优化睡眠空（kōng）间的建议，比如保持卧室黑暗、控制室内温（wēn）度、减少（shǎo）噪（zào）音，还有常常被忽视（shì）的床垫和枕头，太软（ruǎn）或太硬都会影（yǐng）响脊椎健康，导致夜（yè）间翻（fān）身（shēn）频（pín）繁。

　　5、建（jiàn）立睡前放松仪式

　　从"活跃状态"切换到"休（xiū）息状态"需要过渡，睡前放松能帮助身心（xīn）平静。可以尝试冥想或深（shēn）呼吸、温和拉伸或（huò）瑜伽、阅读纸质书（shū）、温水泡脚或泡澡等方式来放松。

　　6、白天（tiān）保持适量运动（dòng）

　　规律运动能加深睡眠，但时间安排很重（chóng）要。但需要注意的是，睡前（qián）3小时避免（miǎn）剧烈（liè）运动否则可能过度兴奋。

　　7、管理压（yā）力和焦虑（lǜ）

　　心（xīn）理压力是（shì）导致失眠的主要原因之一，大脑过度活跃会阻碍（ài）入睡。

　　可以尝（cháng）试在睡前把担心的事情写下（xià）来，清空大脑，且睡前1小时不再处理工（gōng）作等（děng）来蚕食缓（huǎn）解。

　　8、避免长时（shí）间午睡（shuì）或白天（tiān）补觉

　　白天睡太（tài）多会减少夜间（jiān）睡眠（mián）需求，打乱生物钟。

　　9、限制夜间液体摄入

　　睡（shuì）前喝（hē）太多水（shuǐ）会导致（zhì）夜尿频繁，打断睡眠（mián）周期。因此建议睡前2小时（shí）减少（shǎo）饮水，避免（miǎn）利尿饮料。

　　10、不要强迫自己入睡

　　越焦虑"睡不（bú）着"，反而越难入（rù）睡，形（xíng）成恶性循环。如果躺下20分钟仍无（wú）睡意，建议离开（kāi）床（chuáng），去（qù）做放松（sōng）活动。

　　总之，好习惯=好睡眠：改善睡眠并非（fēi）依（yī）赖药物，而是（shì）通过调整生活方式，让身体自（zì）然进入最佳（jiā）休（xiū）息状态。

　　你可以先从2-3个最（zuì）容（róng）易实施的（de）改变开始，逐步（bù）建立健康的睡眠习惯（guàn）。

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