早餐是三餐中最为（wéi）重要的一（yī）餐，但现生中（zhōng），很多人却因为各（gè）种原因而忽略早餐，美名曰“省（shěng）钱”“减肥”，但长期不吃早餐，实则对身体的危（wēi）害最大。

　　一、长期不（bú）吃（chī）早餐，小心“饿（è）”出一（yī）身病

　　“一日（rì）之计在于晨”，早晨（chén）的第一餐（cān）也十分重要。不（bú）过生活中，很多人因为赖床，因为赶着上班，因为嫌麻烦，因为各种（zhǒng）原因总（zǒng）是会（huì）错过早（zǎo）餐。长期不吃早餐（cān）真（zhēn）的没事吗？不，长期不（bú）吃早餐，其实（shí）很容易“饿”出一身（shēn）病！

　　1.饿出胆（dǎn）结石（shí）

　　经过一夜代谢后，胆汁会储存在胆囊，而吃（chī）早餐（cān）就能（néng）促进胆（dǎn）汁排出并参与食物消化。但若长（zhǎng）期（qī）不吃早餐，胆汁就会积蓄浓缩（suō）在胆囊并最终形成结石。

　　2.饿出全身（shēn）慢性炎症

　　2020年（nián）《营养学》中（zhōng）的一（yī）项涉及7万余人的研究（jiū）发现，长期不吃（chī）早（zǎo）餐的人，血液中高（gāo）敏C反（fǎn）应蛋白（体内炎（yán）症指（zhǐ）标）水（shuǐ）平（píng）显著升高，这说（shuō）明不吃早餐与全身慢性炎症（zhèng）存在（zài）相关性。

　　3.饿出（chū）糖尿病（bìng）

　　《长期不吃早（zǎo）餐也易患糖尿病》中一项（xiàng）研究，在通过对3万名没有糖尿病的（de）健康成年男性进行长达16年（nián）调查后发现：与（yǔ）每日（rì）三餐规律之人相比，每日（rì）不（bú）吃早餐仅吃午晚（wǎn）餐的人（rén）患上糖尿病的风险会提升25%。

　　即使除掉体重变化的（de）影响，结果依旧（jiù）显示不吃早餐会将糖尿病（bìng）风险提高16%。

　　4.饿出认（rèn）知能力（lì）下降

　　来自广州市妇儿中心遗传（chuán）与内分泌科的主（zhǔ）任李秀珍（zhēn）表示：大脑对（duì）葡萄糖（táng）的需（xū）求很大，但脑（nǎo）细胞无法自身合成葡萄糖。

　　经过一夜空腹后，若早上不（bú）能及时吃（chī）早餐，在（zài）肝糖（táng）耗尽的情况下，大脑所需的（de）葡萄糖只能依赖脂肪酸所分（fèn）解的酮（tóng）体，而这就会导致我们学习认知能力（lì）下降。

　　5.饿出（chū）胃炎、胃（wèi）溃疡（yáng）

　　不吃早餐会（huì）让胃部长（zhǎng）时间饥（jī）饿，胃酸过度分（fèn）泌就（jiù）会引起胃炎、胃溃疡，且长（zhǎng）期如此也会增加胃肠慢性炎症风险（xiǎn）。

　　6.饿（è）出肥胖

　　长（zhǎng）期不吃（chī）早餐会让身体误以为处于“饥荒期”，而午餐晚餐再进（jìn）食时，不仅食量增（zēng）加，身体吸收能力也更好，从而导致更（gèng）多脂肪存储在（zài）体内。

　　二（èr）、早上空腹（fù）喝水，比不吃（chī）早餐危害还大？

　　经过一夜（yè）睡眠（mián）后（hòu）我们建议（yì）早（zǎo）上喝一杯温开水。不过有人却（què）说，早上空腹（fù）喝水会将百万细菌一起吞下肚，这是真是（shì）假呢？

　　实（shí）际上（shàng）并没（méi）有这么夸张，因为（wéi）口腔（qiāng）本身就是巨大细菌培养皿，细（xì）菌种类就有（yǒu）700多种，数量也（yě）可达500亿。不过细菌虽多（duō），但不少都是（shì）有益菌，就算真的喝下去了，胃酸和（hé）肠道益生菌也（yě）会将致病微生物消灭。

　　而且，通过喝（hē）水（shuǐ）喝下细菌也挺难的。因为经过（guò）一夜后（hòu），细菌已经在牙齿形成牙菌斑，水流（liú）其实很难（nán）将牙菌斑冲刷掉（diào），所（suǒ）以早上起（qǐ）来（lái）才需要刷牙哦。

　　因此，早上起来喝一杯温水不是（shì）喝细菌！相反，早上空腹喝水还有好（hǎo）处：

　　1.促进肠道（dào）蠕（rú）动（dòng）

　　夜间代（dài）谢废（fèi）物（wù）会不断积蓄在体内（nèi），而早上起来身体生理性缺水。此时及（jí）时喝温（wēn）开水，就（jiù）能促进肠道（dào）蠕动，清理（lǐ）肠胃，帮（bāng）助代谢废物（wù）排出。

　　2.改善夜间脱水

　　夜间入睡后身体依旧会消耗大量（liàng）水分（fèn），早晨起来的温水就能及（jí）时补充夜间失去的水分，帮（bāng）助改善夜间形成脱水问题。

　　3.促进（jìn）血（xuè）液循环

　　夜间血流循环减（jiǎn）缓（huǎn），至（zhì）早（zǎo）晨血液粘（zhān）稠（chóu）度达到最高，血液也会升高。此时喝一（yī）杯温开水就（jiù）能辅助降（jiàng）低血液（yè）粘稠（chóu）度，改善血循，降低心脑血管疾（jí）病意（yì）外事件风（fēng）险。

　　不（bú）过（guò）大家要注意（yì），早晨（chén）起来有两（liǎng）种水最（zuì）好不要喝（hē）！

　　?太（tài）凉或（huò）太（tài）烫（tàng）的水

　　太凉（liáng）的水易刺激肠胃，使（shǐ）胃（wèi）粘膜血（xuè）管急剧收缩，易产生腹泻、腹痛（tòng）等不适。太（tài）烫的水则会灼伤食管（guǎn）粘膜，长期如此甚至让粘（zhān）膜（mó）反复灼伤-修复，很容易诱（yòu）发食管癌。

　　?加料的水

　　比（bǐ）如在白开水中加蜂蜜，很（hěn）容易转化成葡萄糖而造（zào）成血糖波动过大，又（yòu）比如淡盐水喝多了（le）可能会升高血压，还有柠檬水偏（piān）酸，特（tè）别是胃酸过多（duō）的人喝了柠檬水反（fǎn）而会反酸嗳（ài）气。

　　早晨是一日生活（huó）的开始（shǐ），早晨空腹喝水也并没有喝下百万细菌那么夸张，相反空腹喝水（shuǐ）对身体还有好处（chù）。相比之下，不吃早（zǎo）餐（cān）的（de）危害反（fǎn）而更大，身（shēn）体（tǐ）甚至会因此“饿”出多种疾（jí）病。

　　三（sān）、早餐少吃馒头和稀饭，多吃（chī）这4样更健康

　　包子配粥（zhōu）是很常见的国民早餐，但早餐长期以馒头或包子+粥，其实对（duì）健康危害很大（dà）。

　　首先，馒头包子是富含碳（tàn）水化合（hé）物的主（zhǔ）食，过（guò）多（duō）摄入易导致肥胖并增加高血（xuè）脂（zhī）、脂（zhī）肪肝和动脉硬化等风险（xiǎn）。

　　其次，馒头（tóu）包（bāo）子多由精米白面制成，吃多了易增加应激反应并继（jì）发（fā）炎症（zhèng）因子，会引发慢性炎症（zhèng）。身（shēn）体免疫（yì）系统长期战斗状态，最（zuì）终就会导致心血（xuè）管病、三高甚至癌（ái）症的出现。

　　常说（shuō）早（zǎo）餐（cān）要（yào）吃得像（xiàng）皇帝（dì），而真正对身体有好处的早餐，应（yīng）当（dāng）包含四（sì）大类食物：

　　1.谷薯类

　　可以选择馒头包子、八宝粥甚至红薯（shǔ）、燕麦等杂粮薯类（lèi），能（néng）给身体（tǐ）提供能量（liàng）。

　　2.动物性食品（pǐn）与（yǔ）豆类

　　动物性（xìng）食品比如牛奶、鸡（jī）蛋、鸡肉、牛肉，而豆类就是豆干、豆制品等。这两类食物都（dōu）能给身（shēn）体提供所（suǒ）需的优（yōu）质蛋（dàn）白，延（yán）缓胃排（pái）空速度（dù）而增强饱腹感。

　　3.蔬菜类（lèi）

　　可以选择生菜（cài）、黄瓜、西红柿（shì）等简（jiǎn）单（dān）可凉拌蔬菜，目的是补充膳食纤维和维生素（sù）。

　　4.水果（guǒ）类

　　最好选择应季且（qiě）本（běn）地（dì）水（shuǐ）果，比如（rú）春季草莓夏（xià）季瓜果秋季苹果梨而冬季山（shān）楂（zhā）柿子，目（mù）的（de）同样是补充所需维（wéi）生素（sù）和膳（shàn）食（shí）纤维。注意水果不可用果汁代替，若早餐不吃水果，也可以在早午餐间隙作为加餐（cān）食用。

　　现代（dài）人常常日夜作息颠倒，加上工作繁忙，早上常常（cháng）忍不住赖床，也因此错（cuò）过一天中最为重（chóng）要的早（zǎo）餐（cān）。丰富的早餐能让（ràng）我（wǒ）们充满能量，能（néng）更好的面对一天工作。

　　建（jiàn）议（yì）大家一定要（yào）养成吃早（zǎo）餐的好习惯，同时（shí）注意早餐四个搭配，营养全面才能满足（zú）身体所（suǒ）需。

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