春天养生吃点啥？众多营养专家告诉你：吃肉不如（rú）吃豆！

　　干豆黄豆杂豆好搭档：在所有植物性（xìng）食物（wù）中（zhōng），只有黄豆的（de）高蛋白可与动物性食（shí）物相（xiàng）媲美，其（qí）蛋白质含量高达（dá）35%~40%，所以黄（huáng）豆被誉为“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“绿色牛（niú）奶”。

　　豆类蛋（dàn）白（bái）质中富含赖氨酸，是与谷类蛋（dàn）白质（谷类蛋白（bái）质（zhì）中赖氨酸比例低（dī））互（hù）补的（de）理想食品。大豆的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱（bǎo）和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，此（cǐ）外还（hái）含有较多对心血（xuè）管健康有益的磷脂。如果再和（hé）杂豆（dòu）搭配起来，互补（bǔ），营（yíng）养（yǎng）更为丰富（fù）。

　　先说说庞（páng）大的豆类队伍（wǔ）中的黄豆，广东中山大学附属第三医院营（yíng）养科副主任卞华伟介绍，黄豆中除了具有（yǒu）高蛋白质（zhì）、高不饱和脂肪酸的特点外，还含有一定量的B族（zú）维生素及钙、铁、磷、钾、钠、镁（měi）、锌等微量元素。黄（huáng）豆（dòu）的（de）营养成分可为脑细胞的生长发育提供充（chōng）分的（de）原（yuán）料，保持脑细胞更新（xīn）的顺利进行。另外，豆类（lèi）提供的（de）钙可改善（shàn）骨密度，促（cù）进骨骼健康。

　　因此（cǐ），利用豆类蛋白（bái）在日（rì）常（cháng）生（shēng）活中替代部分动物性蛋白质，可减少动物性（xìng）脂肪摄（shè）入过（guò）量的（de）风险，在一定程度上可有（yǒu）效预防高（gāo）血压，降（jiàng）低血脂，预防（fáng）心血管疾病发生。干豆中除（chú）了（le）黄豆（dòu）这一类比较特殊的豆类，还有杂豆，比如绿豆、红豆等，它们不同于黄豆（dòu），黄豆中主要的特点是蛋（dàn）白质含量高，在某种（zhǒng）程度上相当于吃肉（ròu），而杂豆主要是淀粉，可（kě）以算作一种主食（shí）。它（tā）和黄豆是好搭档，合体成（chéng）为“营（yíng）养炸弹”。

　　鲜（xiān）豆春起可多吃：鲜（xiān）豆（dòu）四季豆、豌豆、豇（jiāng）豆等（děng）就是很应季春季食材。它们算是蛋白质含量高的（de）蔬菜（cài），也是（shì）维生素、矿（kuàng）物（wù）质（zhì）和膳食纤维的储藏室。四季豆中的B族维生素含（hán）量特别丰富。而且还（hái）是一种难得的高钾高镁（měi）低（dī）钠的蔬（shū）菜。无论切丝配肉丝炒（chǎo）食，还是加醋汁凉拌，都很好（hǎo）吃。同样（yàng），细（xì）长的豇豆也跟四季豆（dòu）类似，焯水后凉拌即可（kě）。它们都是很适合春天食用的蔬菜。

　　豌豆圆（yuán）润（rùn）鲜绿，嫩豌豆可（kě）炒食（shí），也可（kě）用于配菜（cài）。卞华伟（wěi）表示，豌豆高钾低钠的特点（diǎn）对高（gāo）血压预防控制有益（yì），富含的维生素（sù）A原（yuán）可在人体内（nèi）转化（huà）为维（wéi）生素A。其富含蛋氨酸及（jí）胱氨（ān）酸，有利于（yú）青少年的生长（zhǎng）发育，但注意豌豆蛋白质总含量不高，这种效果不甚明显。

　　特别提示：四季豆要注意炒熟（shú）后才能吃，否（fǒu）则（zé）会（huì）引起中毒。判断（duàn）其是否熟透，不要随便尝，可看豆荚是否由直挺变为蔫弱、颜色由（yóu）鲜（xiān）绿（lǜ）色变（biàn）为（wéi）暗绿（lǜ）。而豌（wān）豆不宜蒸煮时间过长，否则会使营养成分（fèn）流失。

　　豆芽芽菜（cài）营养顶呱呱：绿（lǜ）豆芽维生素（sù）C的（de）含量较高，而且绿豆芽还含（hán）有膳食纤维（wéi）、B族维生素、钙、磷、钾、钠等营养素。

　　与绿豆（dòu）芽（yá）相比，黄豆芽的营养价值更高。黄豆芽爽脆鲜嫩，所含的（de）蛋（dàn）白（bái）质（zhì）和维生素C也较高（gāo）。浙江（jiāng）省台州医院营养科主任何晓琴表（biǎo）示，黄（huáng）豆芽的水分和膳食纤维（wéi）的含量也不低，总体来说有清（qīng）热解毒、滋润（rùn）肌（jī）肤（fū）等功效。此外黄豆芽还含B族维（wéi）生素（sù）、钙、磷、钾和（hé）植物蛋白。

　　何晓琴（qín）特别强调，虽（suī）然黄豆（dòu）芽（yá）与绿豆芽的营养价值很高，但与（yǔ）黄豆和绿豆却存在很大差（chà）距，同为（wéi）100克，芽（yá）菜和干豆相比，芽菜的营养成分（fèn），比如蛋（dàn）白质（zhì）仅为干（gàn）豆类（lèi）的十（shí）分之一。不过，由干豆变成豆芽菜后维生素C等含（hán）量相（xiàng）应却增加了。黄豆芽（yá）与绿豆芽的共同特点是性凉，因此脾胃（wèi）虚寒、腹（fù）泻患者以及有（yǒu）胃溃疡（yáng）的患者不宜大量食用。

　　特别提示：炒黄豆芽时一（yī）定要掌（zhǎng）握好时间，没有熟透的（de）黄豆芽（yá）往往会（huì）带一点涩味（wèi），加了醋（cù）以后既能（néng）去除涩味又能保持豆芽爽（shuǎng）脆鲜嫩。绿豆芽在食用（yòng）前要清洗干净。烹调绿豆芽最好（hǎo）放（fàng）点（diǎn）醋（cù），能减少B族维生素流失。炒（chǎo）绿豆芽时，应热锅快炒（chǎo），以保持水分和维（wéi）生素C不被破坏。

　　豆制品炒（chǎo）菜喝汤（tāng）都适合（hé）：豆（dòu）制品的种类（lèi）特别多（duō），豆腐（fǔ）、豆皮、豆浆、腐竹、豆（dòu）腐干等等。

　　光豆腐就有（yǒu）很多种，南（nán）豆腐、北（běi）豆腐、冻（dòng）豆腐等。不同（tóng）种类的豆（dòu）腐分（fèn）别适（shì）合不同的吃（chī）法，南豆腐（fǔ）比较嫩，最适合用来（lái）做汤，而北豆腐相对比较（jiào）老，用来炖菜、涮火锅很（hěn）好（hǎo）。市面上（shàng）的所谓“绢豆腐”其（qí）实就是（shì）南豆腐，而玉子豆腐其实跟（gēn）大豆没有什么关系（xì），它们是（shì）用水、鸡蛋、水分保（bǎo）持剂及（jí）各种调料制成，现在有些厂家会在里面（miàn）添加大豆（dòu）。而鸡蛋豆腐和它（tā）差（chà）不多，也不是正（zhèng）宗的（de）豆制（zhì）品。比（bǐ）豆腐更紧（jǐn）实的豆干则是不错的（de）零食，既（jì）扛（káng）饿（è）又好吃，买小包装（zhuāng）的放到（dào）包（bāo）里想吃（chī）随时食用（yòng）。江（jiāng）苏省（shěng）中医院营养（yǎng）科营养师汪燕建议，豆浆（jiāng）也别太单一，黄（huáng）豆、黑豆、红豆等都（dōu）可以加到其（qí）中，是很好的早餐（cān）饮品（pǐn）。

　　特别提（tí）示：做（zuò）腐（fǔ）竹前不要泡太久，温度也不要太高，以免都（dōu）泡散（sàn）了，影响口（kǒu）感和（hé）食（shí）欲。

　　吃豆小问答——

　　问：豆子吃多了总是爱排气（qì），这是（shì）为什么？怎么避免？

　　郑州市第二人（rén）民医（yī）院（yuàn）临床营养科主任周燕答：豆子根据（jù）营养价值可分为（wéi）两大类（lèi）：第（dì）一大类是大豆类，包括黄大豆、黑（hēi）大（dà）豆和青大豆（基本成分（fèn）含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白质，几乎没有淀粉）；第二（èr）大类是（shì）淀粉类豆，包（bāo）括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和（hé）蚕豆等（基本成分含有50%~60%的淀粉（fěn），脂肪含量低于1%）。大（dà）部分研究（jiū）认（rèn）为，食用后易引起（qǐ）胀（zhàng）气（qì）的主要原因是第一（yī）大类豆子（zǐ）中（zhōng）含有的可溶性低聚糖，吃得越多，胀气也就越严重（chóng），胀气最明（míng）显（xiǎn）的表现就是放屁增多！要（yào）想避（bì）免胀气发生，大豆低聚糖耐高温，普通的（de）加热处理不起作用，可以加工成（chéng）豆制品后，对（duì）胃肠（cháng）道黏膜的机械刺激减少，建议适量食（shí）用。

　　问：吃豆（dòu）腐、豆皮等豆制品，是应该把它看做蔬菜还是（shì）主（zhǔ）食呀？

　　江苏省中医院（yuàn）营养科营养师汪燕（yàn）答：豆制品既（jì）不属于蔬菜也（yě）不属于主食，它是属于单独（dú）的（de）一类，中国居（jū）民膳食指南建议，正常成年人每人每（měi）天摄入25~35克大豆及坚果，50克大（dà）豆相当（dāng）于80克豆腐丝，110克豆（dòu）腐（fǔ）干，145克北豆（dòu）腐，280克（kè）南豆腐（fǔ），730克豆浆，都可换算。

　　问（wèn）：很多人说肾病患（huàn）者不能吃豆制品，还有人说乳腺疾病患者也不能吃豆制品（pǐn）。是这样吗？

　　华（huá）中（zhōng）科技大学同济医学（xué）院附属协（xié）和医（yī）院营养科（kē）吴（wú）艳答：之（zhī）所（suǒ）以说肾病患者不能吃（chī）豆制品是因为肾病患者（zhě）应该（gāi）低蛋白饮食，而且应（yīng）首选瘦肉蛋鱼等优（yōu）质蛋（dàn）白食物。而其实大豆蛋白也（yě）不差，同样可（kě）算是优质（zhì）蛋白，肾病患者也（yě）可适量吃。至于（yú）乳腺病患（huàn）者（zhě）不能（néng）吃豆制品是说其中的（de）植物雌激素（sù）高，其实（shí）很多证据已经证明（míng）它是人体雌激（jī）素的调（diào）节剂，不仅（jǐn）不会额外增加雌激（jī）素水平，甚至可能对预防（fáng）乳腺（xiàn）癌、降低乳腺癌（ái）患者死亡风险和复发几率都有积极作（zuò）用。