在营养学界，鸡蛋素有全营养食品的美誉。英国营养专家（jiā）帕特（tè）里克近期上市的新书《头脑的最佳营养（yǎng）》又给鸡（jī）蛋戴上（shàng）了“最（zuì）佳养脑食物（wù）”的桂冠。鸡（jī）蛋含有丰富（fù）的（de）蛋白质及17种氨基酸、碳水（shuǐ）化合物（wù）、钙（gài）、铁（tiě）等成分，拥有最适（shì）合（hé）人体需（xū）求的氨基酸比例，尤其含（hán）有现代人缺乏的磷脂（zhī）、胆碱（jiǎn）。可以（yǐ）说（shuō），鸡（jī）蛋是座（zuò）营养宝库。

对鸡蛋（dàn）有不少误解

近年（nián）来，我国鸡（jī）蛋（dàn）的产量（liàng）和消费量呈持续上升趋势。中国以约占世界（jiè）21%的人口（kǒu），生产并消费全（quán）球40%左右的（de）鸡蛋（dàn），消费量约为世界平均水平的2倍。

虽然鸡蛋（dàn）是餐桌上的（de）常见（jiàn）食物，但不少（shǎo）人都对（duì）鸡蛋存在一（yī）定误解。比如很多人认为蛋黄（huáng）中（zhōng）含有大量胆固醇，吃鸡蛋时会（huì）把（bǎ）蛋黄扔掉。但据某著（zhe）名大学附属医院营养科主任所述，人（rén）体（tǐ）合（hé）成（chéng）的胆固醇与遗传、代谢异常等（děng）相关，跟（gēn）食物中（zhōng）的胆固醇没有太大关系（xì）。鸡（jī）蛋虽然（rán）胆固醇含量较（jiào）高，但也含降胆固醇成（chéng）分。蛋黄（huáng）富含的卵磷脂（zhī）是一种强有力（lì）的乳（rǔ）化（huà）剂，可使胆固醇和脂肪颗粒变得（dé）极（jí）细（xì），乳化成悬浮于（yú）血液中的细微粒子，而（ér）不沉积（jī）于血管壁上，并能（néng）顺利通过（guò）血管壁被细（xì）胞利用，从而减少血液中（zhōng）的（de）胆固醇。因此，普（pǔ）通人（rén）每（měi）天（tiān）吃（chī）1~2个鸡（jī）蛋不会导致胆固醇升（shēng）高。

有些人误认为，生吃鸡蛋更营养。高键表示，实际（jì）上，生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，熟鸡蛋的消化吸收（shōu）率则高（gāo）于97%。此外（wài），鸡蛋（dàn）还容易（yì）受沙门氏（shì）菌等（děng）污染，生（shēng）吃存在隐（yǐn）患（huàn）。

还有人认为，农（nóng）家（jiā）土鸡蛋、红心鸡蛋、红壳鸡蛋更营养。对此，高键表示，农家蛋营养素含量并不（bú）比普通鸡蛋高，放养土鸡产蛋（dàn）的卫生（shēng）环境（jìng）不（bú）好（hǎo）把控，受污染的可能性较大（dà）。鸡蛋的营养与蛋壳颜色没（méi）关系，而（ér）是（shì）与鸡的品种有（yǒu）关。认为红心鸡（jī）蛋更营养，同（tóng）样没科（kē）学依据。蛋黄颜色受胡（hú）萝卜素和（hé）叶黄素影响较大，如果（guǒ）在（zài）鸡饲料中加入添加剂也（yě）可使蛋黄颜色变得更红。因此购买鸡（jī）蛋时，若（ruò）发现（xiàn）蛋黄颜（yán）色过于鲜艳，反而需要警惕。

鸡蛋是（shì）全营养食物

常有人（rén）感叹，现在的鸡蛋不（bú）如过去好吃（chī）。有研究发现，如今的鸡蛋比30年前的营养价值更高。

2012年7月，英国卫生部资（zī）助（zhù）的（de）一项（xiàng）研究发现，与（yǔ）30年前的鸡（jī）蛋相比，如（rú）今的鸡蛋更营养、健（jiàn）康。比如，鸡（jī）蛋中维（wéi）生素D增加70%，硒增加（jiā）两倍（bèi），而脂肪含量和饱和脂肪含量都降低（dī）20%，热量降（jiàng）低13%，胆固醇降低（dī）10%。如今，一个（gè）中等大小鸡蛋（dàn）热量约为66千卡，过去（qù）为（wéi）78千卡。美国农（nóng）业部也曾表示，现在（zài）一个较大的鸡蛋平均含胆（dǎn）固醇185毫克，比之前低14%；维生（shēng）素D含量比2002年高64%。高键解（jiě）释，这与（yǔ）鸡饲料的改进有很大关系，随着现代（dài）工业化养殖的研究（jiū）不断深入（rù），鸡的（de）复合饲料配比更科（kē）学，可（kě）完全（quán）按照营养需求喂养，产的蛋（dàn）营养价（jià）值更高。

“鸡蛋是最接近完美（měi）的食物（wù），几乎包含生命（mìng）需要的所有重要（yào）营养（yǎng）素”，上（shàng）海华东医院（yuàn）营养科（kē）主任营（yíng）养师陈（chén）霞飞表示，鸡（jī）蛋主要有四（sì）大优（yōu）点。

增强记忆。蛋黄（huáng）中的卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对促进神经系统（tǒng）发育有很大作用。鸡蛋中（zhōng）含有叶黄素和玉米黄质，具有改善认（rèn）知功能的（de）作用。

降低血糖。鸡蛋中（zhōng）的多种营（yíng）养素能（néng）改善人体代谢糖的能力（lì），降低糖尿（niào）病等慢性疾（jí）病的发病风险。2015年，《美国临床营养学杂志》刊登的一（yī）项东芬兰大（dà）学的研究发现，每周吃4个鸡蛋，患2型糖（táng）尿病（bìng）的风（fēng）险降低38%。

控制体重。鸡蛋富（fù）含优质蛋白（bái），能够增加餐（cān）后饱腹感，延缓胃的（de）排空速度，有助（zhù）减少热量摄入，起到控制体重的作用。

提高免疫力。蛋白质是人体免疫系统的关（guān）键（jiàn）物质，鸡蛋中的蛋白（bái）质质量较高，消化吸收率也比较高（gāo）。鸡蛋还含（hán）有多种维生（shēng）素，对（duì）提高人体免疫力有一定（dìng）作用。

水煮是（shì）最佳吃法

营养食物配上健康吃法才能发挥最大功效。中国农（nóng）业大学食品科学与营养工（gōng）程学（xué）院副教授范志红曾根据各种研（yán）究与实验数（shù）据，列出三个有（yǒu）益健（jiàn）康（kāng）的鸡蛋吃法排行榜。其中，水（shuǐ）煮蛋（dàn）在各营养（yǎng）榜单上均居榜（bǎng）首（shǒu），原因在于烹饪（rèn）温度（dù）低、不（bú）加油，营养保存最好（hǎo）。

在“有（yǒu）益心脏排行榜”中（zhōng），按先后顺序分（fèn）别（bié）是水煮蛋、水煮（zhǔ）荷包蛋、蛋花汤和蒸（zhēng）蛋（dàn）、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡（jī）蛋。“蛋白（bái）质最好消化排行榜”，按先后顺序（xù）分（fèn）别是（shì）水煮蛋（dàn）、煎荷包蛋和摊鸡蛋、蒸蛋。“维（wéi）生素保存排行榜”，按先后顺序分别是（shì）水煮（zhǔ）蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎荷（hé）包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。

医生（shēng）认为（wéi），早晨7~8点是吃鸡蛋的最佳时间。经过一个晚上（shàng），人体需（xū）要补充营养，鸡蛋能迅速补充（chōng）消耗掉的营养。早餐吃鸡蛋的（de）人，精力更充沛，全（quán）天的热量（liàng）摄入更低，有（yǒu）利控制体重。

虽然鸡蛋营养全面，但也要注意适量（liàng）食用（yòng）。水煮（zhǔ）蛋每天吃1~2个（gè），煎（jiān）鸡（jī）蛋含油较（jiào）多，一（yī）周吃1~2次即可。中（zhōng）国人坐（zuò）月子有送鸡蛋、吃鸡蛋的习俗（sú），手术病人也常通过吃大（dà）量鸡蛋补充营（yíng）养。高键建议，孕产妇、手术病人没必要吃（chī）太（tài）多鸡蛋（dàn），每（měi）天吃1~2个即可。陈霞飞表示，患（huàn）有过敏、胆结石、胰腺（xiàn）疾（jí）病的人，最好不要（yào）吃（chī）太多，尤其是煎（jiān）鸡蛋，容易（yì）造成血脂升高，不利治疗和（hé）康复。

此外（wài），饮食还需注意多样化（huà），除鸡蛋外，禽肉、牛羊肉（ròu）、鱼肉等都是（shì）优质蛋白质（zhì）的（de）来源。